2012. február 14., kedd

Chatur-anga-danda-asana

Tegnap a Napüdvözlet tanfolyamon a Chaturanga előkészítésével, felépítésével és kivitelezésével foglalkoztunk. Érdekes módon, mikor az órán elhangzik, márpedig nálam gyakran elhangzik a neve, a csoport ajkai kollektív mosolyra húzódnak… sajnos nem a gyakorlat iránt érzett öröm és lelkesedés következtében, hanem csupán viccként tekintve arra az elképzelésemre, hogy ez valaha menni fog nekik.
Arra gondoltam, érdemes néhány szót szentelni ennek a pozíciónak, hiszen nagyszerű gyakorlat, ami az egész test minden izmát kitűnően erősíti, fejleszti a koncentrációt, akaraterőt és a kitartás képességét. Kijelenthetjük, hogy intenzív önbizalom növelő gyakorlat, ha valaki meg tudja csinálni.
Az ismerkedést a gyakorlattal kezdjük a névnél, ami sok mindent elárul róla: a “chatur” szó “négyet” jelent, a “anga” tagot, vagy pontot, a “danda” “bot”-ot jelöl, az “asana” pedig “pozíciót, testtartást, testhelyzetet”. Ez tehát a “négy-pont tartás”, ami előre vetíti, hogy a test négy ponton kerül megtámasztásra, mely négy pont a két tenyér és a két lábfej.

Ha szétboncoljuk a gyakorlatot, a következő elemekre lehet bontani, melyek fontos részét képezik a gyakorlatnak: lábak aktivitása, medence fixálása, törzs izmainak tónusa, váll-, és csuklóízület pozícionálása, lapockák munkája, hasizmok, bandhák ereje és persze a dristhi.

Megfigyelésem szerint az szokta a legnagyobb problémát okozni a kivitelezésben, hogy valaki vagy nem tudja kiemelni magát ebbe a helyzetbe, vagy éppen ha kiemeli magát a medence túl magasra kerül és megtörik a testhelyzetben működő erővonal folytonossága, aminek mentén belenyújtózhatunk a gyakorlatba, könnyeddé téve a kitartását.

Kezdetben érdeme a chaturangát úgy gyakorolni, hogy a felkarokat összekötjük hevederrel, hogy vállszélességnél ne nyíljon ki jobban a két könyök. Ez egy lényeges pontja a gyakorlatnak, mivel, ha a két könyök kifelé ereszkedik, már nem tudjuk a karunkat “erőkarként” működtetni. Érdemes kipróbálni, hogy milyen könnyebbséget jelent hevederrel megfigyelni a test működését a gyakorlat közben, mert ez a tapasztalat jól felidézhető és használható a végleges kivitelezésnél.

Előkészítés gyanánt fontos, hogy a kar izmai elég erősek legyenek, bár a gyakorlat titka nem a karok erejében rejlik. Nagyon fontos, hogy miként dolgozik össze benne a test teljes egésze.




A következőképpen szoktam ezt tanítani:

Kiinduló helyzet: adho-mukha-danda-asana (lefelé-néző-botpóz)
Ebben a pozícióban a két csukló pontosan a váll alatt helyezkedik el, a karok nyújtva vannak és befelé csavarodnak, ami nem csak a vállövet nyitja, hanem a két lapockát is szétteríti és lefelé húzza. A hátra kinyújtott lábakon támaszkodunk, tehát pont azt a négy pontot használjuk az Adhomukhadandasanában, mint a Chaturangadandában. Már ebben a helyzetben jól megfigyelhetőek az izomaktivitások, amelyek létrejönnek a testben. A láb izmai elől és hátul is aktívvá válnak, hiszen belenyújtózunk teljesen a sarokba, viszont a lábujjakkal előre fele dolgozunk, a combok kissé befelé csavarodnak, ez nem csak a keresztcsont területét szélesíti, hanem stabilizálja a medence helyzetét. A medencét billentjük a gyakorlatban, úgy hogy a szeméremcsontot kissé a talaj felé húzzuk. Ez tovább segíti, hogy a test egy vonalra kerüljön, valamint megszünteti a deréktáji homorulatot, ami szélsőséges esetben derékfájdalomhoz vezet a csigolyák torlódása miatt. A hasizmok megfeszülnek, a köldök területe befelé és fölfelé húzódik, ami tovább segíti az előbbi folyamatot. A törzs izmai is aktiválódnak, szinte fűzőként feszülnek a testre. A tarkót hosszan megnyújtjuk, az ál kissé visszahúzódik a kulcscsont irányába. A tekintet a talajra irányul, egy ponton rögzül.
Ebből a pozícióból indulva már csak bele kell ereszkedni a Chaturangába. Egészen addig engedjük le magunkat, megtartva egész testünket egy vonalon, míg a törzs nem kerül egy vonalba a felkarral, ami az alkarral pont derékszöget zár be.

Számomra a legnagyobb segítséget a gyakorlatban az jelentette, hogy a miközben a sarokba nyújtózom a lábujjakkal tolom magam előre, és pont ilyen intenzitással a tenyerekből pedig hátra felé dolgozom. A két ellentétesen létrejövő erővonal épp a medencében egyesül, ami semlegesíti a megtartásából származó túlzott erőlködés mértékét. Ennek a folyamatnak abban is nagy szerepe van, hogy megtapasztaljuk a mula bandha aktivitását, ami a helyes kialakítás következtében rendkívül aktívvá válik a gyakorlatban. Mindezt már a kiinduló helyzetben, jelen esetben az Adhomukhadandasanában érdemes kitapasztalni, hogy könnyebb legyen érvényesíteni a pozícióban.
Sikeres gyakorlást!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése